Gayelord Hauser
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La diététique au quotidien / Tout savoir
Qu'est ce que la diététique ?
«Que la nutrition soit ta médecine»
Dès l’antiquité, Hippocrate, père des médecines, insiste sur une alimentation saine alliée à l’exercice physique. Mais, même si la diététique peut être définie comme “l’art de bien manger", elle ne représente en aucun cas une notion figée : non seulement elle a évolué au cours des générations, mais elle est également appréhendée de manière différente selon les pays, les cultures etc…
Une vie sédentaire, de mauvaises habitudes alimentaires…
Autant de facteurs qui contribuent à une hygiène de vie défavorable généralement traduite par un problème de surpoids. Pourtant, avoir une alimentation équilibrée n’est pas compliqué! L’alimentation varie d’un individu à l’autre, mais pour tous, elle doit remplir les besoins vitaux. Hygiène alimentaire et alimentation équilibrée : le duo gagnant !
Pour votre bien-être au quotidien, il est important de ne pas oublier certaines règles essentielles : une alimentation variée, sans excès, accompagnée de la pratique régulière d’une activité physique.
Pourquoi mangeons-nous ?
“Il faut manger pour vivre et non vivre pour manger”. C’est une évidence, nous mangeons pour assurer nos fonctions vitales. Les besoins nutritionnels varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et de l’état physiologique (croissance, grossesse, allaitement…), ou pathologique (maladies).
Pour répondre à tous ces besoins, nous puisons l’énergie dans les aliments que nous mangeons.
Qu'est ce qu'une alimentation équilibrée ?
C’est tout simplement une alimentation qui va couvrir les besoins qualitatifs et quantitatifs de notre organisme en nous maintenant en bonne santé. Les besoins énergétiques quotidiens sont en moyenne de 2000 kcal/jr pour 1 femme et 2500 kcal/jr pour 1 homme. Mais l’équilibre alimentaire ne se limite pas à un repas ni même à une journée, mais se voit plutôt sur une semaine.
A chaque groupe d'aliment sa fonction
Lait et produits laitiers
Lait, fromage, yahourt, fromage blanc…
Aliments riches en protéines d’origine
animale, en calcium, en vitamines du
groupe B et en vitamine A (pour les produits demi-écrémés
et entiers seulement).
Un produit laitier est conseillé à chaque
repas sous la forme de lait, de laitage
ou de fromage.
Viandes
Volailles, abats, jambon, poissons, œufs
Les viandes et les œufs constituent un apport fondamental en protéines d'excellente qualité,
en fer, vitamines du groupes B et vitamine A.
Les poissons et crustacés fournissent en plus de l'iode.
Il est conseillé de manger de la viande, du poisson ou des œufs une à deux fois par jour.
Limitez votre consommation de charcuteries (1 fois par semaine) et d'œufs (2 fois par semaine).
Produits céréaliers
Pâtes alimentaires, pain, riz, pomme de terre, légumes secs
Rôle principalement énergétique dû à leur richesse en glucides complexes (amidon). Ils contiennent aussi des protéines d'origine végétale, des fibres, des minéraux et des vitamines du groupe B.
Consommez à chacun des 3 principaux repas un aliment céréalier ou équivalent : pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, céréales pour petit déjeuner… Sans oublier de manger du pain blanc et complet !
Légumes verts et fruits
Frais, surgelés, en conserve
Leurs intérêts nutritionnels sont multiples : ils sont riches en eau, vitamines, minéraux, fibres végétales, fer non héminique.
Mangez une crudité et un fruit cuit ou cru à chaque repas, et un plat de légumes verts à un des deux repas principaux (déjeuner ou dîner).
Matières grasses
Beurre, margarine, crème fraîche, huiles
Les matières grasses sont sources d'énergie à cause de leur richesse en lipides. Selon leur origine, elles sont plus ou moins riches en acides gras saturés, poly-insaturés, essentiels et en vitamines A et E.
Variez les corps gras utilisés pour l'assaisonnement et la cuisson, mais n'en abusez pas !(maximum 50g/jour).
Produits sucrés
Sucre, confiseries, miel, confiture…
Essentiellement énergétiques, les produits sucrés ne participent pas à l'apport d'éléments nutritionnels. De ce fait, ils sont souvent qualifiés de calories "vides".
Leur consommation quotidienne doit rester limitée à 10% de la ration énergétique apportée par les glucides. Soit l'équivalent de 6 à 8 morceaux de sucre (la moyenne en France s'élève à 20 morceaux !)
De l'aliment au nutriment
Les aliments que nous consommons possèdent une double fonction :
fournisseurs d’énergie et d’éléments
nécessaires au fonctionnement de l’organisme appelés
les nutriments.
Ces nutriments sont répartis en deux groupes :
les macronutriments nécessaires en grande
quantité (protéines, glucides, lipides…)
et les micronutriments, constituants nécessaires
en plus petites quantités (vitamines, minéraux,
oligo-éléments…). Ils sont tous issus de la digestion
des aliments et sont ensuite utilisés par notre organisme.
Répartir de façon équilibrée entre chaque nutriment
Pourcentage de l'apport énergétique quotidien
A chacun ses besoins
Les calories dont nous avons besoin sont fournies essentiellement par 3 nutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Du bon équilibre de ces nutriments dépend la qualité de notre alimentation quotidienne.
Lexique
Alimentez votre vocabulaire !
Pour mieux gérer votre alimentation et comprendre la diététique, voici les définitions de certains mots de base souvent employés
Cholesterol
Lipide présent dans les aliments et nécessaire à notre organisme. Il entre dans la composition de nos cellules, de certaines hormones et de la vitamine D. Le cholestérol devient dangereux et nocif pour le système cardio-vasculaire s’il se trouve en excès dans le sang.
Fibres
Par leurs diverses propriétés, elles favorisent le transit. Notre alimentation trop raffinée et le manque d’activité physique rendent l’apport de ces fibres d’autant plus nécessaire aujourd’hui.
Voir le tableauGlucides (sucres)
Constituants principaux de l’alimentation, ils sont formés de sucres simples (tels le fructose, le glucose) ou de sucres complexes (comme l’amidon). Les glucides peuvent être stockés sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie.
Voir le tableauLipides
Ce sont des nutriments énergétiques qui restent indispensables au fonctionnement de l’organisme. En effet, certaines graisses ont un rôle fondamental dans la constitution des membranes cellulaires (notamment le cholestérol). Les lipides sont formés d’acides gras de trois types : les acides gras saturés (AGS), les acides gras mono insaturés (AGMI) et les acides gras poly insaturés (AGPI)
Voir le tableauMinéraux
Ils sont indispensables au fonctionnement de l’organisme et sont apportés par l’alimentation. On distingue les macro-éléments, nécessaires en grandes quantité (calcium, magnésium, sodium, potassium, phosphore, chlore) et les oligo-éléments essentiels à plus petites doses (fer, cuivre, zinc, iode, fluor, sélénium, cobalt…).
Voir le tableauProtéines
C’est l’un des principaux composants de notre organisme. Les protéines sont la base du fonctionnement cellulaire. Elles sont formées par l’assemblage d’une vingtaine d’acides aminés, dont 8 sont dits “essentiels” ou “indispensables” car ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme et doivent donc être présents quotidiennement dans notre alimentation.
Voir le tableauVitamines
Les vitamines sont des substances nécessaires au fonctionnement de l’organisme, mais ne sont pas fabriquées spontanément par notre corps. Il faut donc les apporter à travers notre alimentation.
Voir le tableauIl existe deux catégories de fibres alimentaires :
les fibres solubles et les fibres insolubles
Il existe deux sortes de glucides :
Les acides gras des lipides
Il y a deux types de protéines : animales et végétales
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